1粒DHA相当于多少核桃？科学解析核桃中的ω-3营养含量

在现代健康饮食中，DHA（二十二碳六烯酸）作为一种重要的ω-3多不饱和脂肪酸，因其对大脑发育、心血管健康的积极作用而备受关注。很多人通过服用DHA补充剂来满足日常所需，但其实，天然食物中也含有丰富的ω-3脂肪酸，尤其是我们熟知的农产品——核桃。

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根据美国农业部（USDA）食品成分数据库显示，每100克干核桃中含有约9.08克的α-亚麻酸（ALA），这是植物性ω-3脂肪酸的主要形式。虽然ALA不是DHA本身，但在人体内可以部分转化为EPA和DHA，尽管转化率较低，大约在5%-10%之间。

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假设市面上常见的DHA补充剂每粒含250毫克DHA，如果我们以ALA到DHA的平均转化率7.5%计算，则需要摄入约3333毫克（即3.3克）ALA才能获得等效的250毫克DHA。而每1盎司（约28克）核桃含有约2.5克ALA，这意味着大约需要1.3盎司（约37克）核桃，也就是大约7颗中等大小的核桃，才能达到相当于1粒DHA补充剂的ω-3贡献。

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虽然核桃不能直接提供与鱼油DHA相同的形式和浓度，但它作为植物性ω-3脂肪酸的良好来源，在日常饮食中具有不可替代的地位。特别是对于素食者、孕妇、儿童及老年人群来说，适量食用核桃有助于维持脑部健康和心血管功能。