黑芝麻：富含铁元素的健康食材
黑芝麻作为一种常见的农产品，不仅口感香醇，还具有极高的营养价值。其中，黑芝麻含铁量是多少是许多人关心的问题。铁元素是人体必需的微量元素之一，参与血红蛋白的合成，对预防贫血、增强免疫力有重要作用。
根据《中国食物成分表》（第6版）的数据，每100克干制黑芝麻中铁含量约为 14.3毫克，远高于牛肉、猪肝等常见高铁食品。这个数值使得黑芝麻成为植物性食物中少有的高铁代表，尤其适合素食者和缺铁性贫血人群作为日常补铁来源。
为何黑芝麻含铁量如此之高？
黑芝麻属于油料作物，其种子内部储存了大量营养物质以供萌芽所需。铁元素在植物体内主要参与叶绿素合成和电子传递过程，因此像黑芝麻这样的种子类农产品往往含有丰富的铁元素。
此外，黑芝麻外壳富含膳食纤维和矿物质，也进一步提升了整体的铁含量。但需要注意的是，黑芝麻中的铁属于非血红素铁，吸收率受膳食因素影响较大。搭配富含维生素C的食物（如柑橘、西红柿）可有效提高铁的吸收效率。
如何科学食用黑芝麻补铁？
尽管黑芝麻含铁量高，但由于其脂肪含量也较高（约50%），建议每日摄入量控制在10~20克之间，避免热量过剩。推荐以下几种食用方式：
- 磨成芝麻粉或芝麻酱：有助于释放铁元素，提升消化吸收率；
- 加入粥、豆浆、酸奶中：既能丰富口感，又能提升营养密度；
- 搭配富含维生素C的水果同食：如猕猴桃、橙子，促进铁吸收。
特别提醒：黑芝麻性温，过量食用可能引发上火或腹泻，建议根据自身体质合理安排摄入量。
黑芝麻与其他高铁食材对比
| 食物名称 | 含铁量（mg/100g） |
|---|---|
| 黑芝麻 | 14.3 |
| 猪肝 | 9.0 |
| 牛肉 | 3.2 |
| 菠菜 | 2.9 |
| 黑木耳 | 97.4（极高） |
从表中可以看出，虽然黑芝麻的含铁量不如黑木耳，但其便于日常摄入、风味独特，是一种非常实用的补铁食材。
结语：黑芝麻——值得信赖的天然高铁食材
对于关注健康的消费者来说，了解“黑芝麻含铁量是多少”不仅有助于科学饮食，也为日常补铁提供了更多选择。作为一款传统农产品，黑芝麻以其丰富的营养价值和独特的风味，成为现代人追求健康生活的重要食材之一。