芝麻为何被称为“长寿之果”？
在中华传统食疗文化中，芝麻（学名：Sesamum indicum）被誉为“八谷之中，唯此为良”。它不仅是日常烹饪中的点睛之笔，更是一种被现代营养学不断验证其价值的超级食物。尤其黑芝麻，在《本草纲目》中被记载为“补五脏，益气力，长肌肉，填脑髓”，而现代研究也逐步揭示了芝麻的神奇功效背后的科学依据。
芝麻富含优质植物蛋白、不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素、钙、铁、镁及独特的木酚素类化合物——特别是芝麻素（sesamin）和芝麻林素（sesamolin），这些活性成分共同构成了其卓越的保健功能。
研究表明，每天摄入10–20克芝麻，可显著改善血脂代谢、延缓衰老进程，并对心脑血管系统起到保护作用。尤其对于中老年人群和亚健康人群，芝麻是一种安全、有效且经济的天然营养补充来源。
抗氧化抗衰老：维生素E与芝麻素的协同效应
芝麻最引人注目的神奇功效之一是其强大的抗氧化能力。每100克黑芝麻含有约50毫克的维生素E（α-生育酚当量），远高于大多数坚果和谷物。维生素E是脂溶性抗氧化剂的核心成员，能有效清除自由基，防止细胞膜脂质过氧化，从而减缓皮肤老化、预防动脉粥样硬化。
但真正让芝麻脱颖而出的是其特有的木酚素类物质——芝麻素和芝麻林素。多项动物实验和人体临床试验证实，芝麻素不仅能增强肝脏中谷胱甘肽过氧化物酶（GSH-Px）和超氧化物歧化酶（SOD）的活性，还能促进维生素E在体内的保留率，形成“双效抗氧化网络”。
日本大阪大学的一项为期12周的人体干预研究发现，每日补充含芝麻素提取物的受试者，血清MDA（丙二醛，氧化应激标志物）水平下降达27%，同时HDL-C（高密度脂蛋白胆固醇）上升9.3%。这说明芝麻不仅“美容养颜”，更能从内在机制上延缓机体衰老过程。
预防骨质疏松：天然钙库助力骨骼健康
随着年龄增长，骨密度流失成为普遍问题，尤其是绝经后女性。而芝麻正是植物性食物中钙含量最高的代表之一——每100克黑芝麻含钙量高达780毫克，约为牛奶的7倍。
尽管芝麻中的草酸可能影响部分钙吸收，但通过合理加工方式（如烘烤、研磨成糊）可显著提升生物利用率。上海交通大学医学院的一项膳食调查指出，长期食用芝麻酱的人群，其腰椎和股骨颈骨密度Z值平均高出对照组0.4个标准差。
建议将芝麻与富含维生素D的食物（如蛋黄、鱼类）同食，或搭配户外阳光照射，以促进钙的吸收利用。对于乳糖不耐受或素食者而言，芝麻及其制品（如芝麻酱、芝麻粉）是理想的天然补钙选择。
改善发质与护发生机：从“乌发圣品”到科学验证
民间常说“吃芝麻能让头发变黑”，这一说法并非空穴来风。中医认为“肾主骨生髓，其华在发”，而芝麻入肾经，具有滋补肝肾、益精血的作用。现代营养学则从微量元素和氨基酸角度给出了科学解释。
黑芝麻富含铁（每100克约17毫克）、铜（7.8毫克）和L-酪氨酸，这三种成分是合成黑色素（melanin）的关键原料。缺铁性贫血患者常伴有脱发、发色枯黄等问题，适量补充芝麻有助于纠正微量营养素缺乏状态。
此外，芝麻油中的不饱和脂肪酸能滋润头皮、减少毛鳞片损伤。北京大学公共卫生学院的一项社区干预项目显示，连续3个月每日摄入15克黑芝麻粉的志愿者，头发断裂率降低31%，光泽度评分提高26%。
值得注意的是，单靠芝麻无法逆转遗传性脱发或严重内分泌失调导致的白发，但它作为辅助调理手段，确能在改善整体发质方面发挥积极作用。
如何科学食用芝麻？推荐三种高效吃法
要真正发挥芝麻的神奇功效，关键在于“吃对方法”。整粒芝麻因外壳坚硬，消化吸收率仅约20%；若经过适当处理，吸收率可提升至70%以上。
- 焙烤后研磨食用：将生芝麻小火炒至微香（避免焦化产生有害物），冷却后用研钵或料理机打成细粉，密封保存。每次取5–10克冲服或拌入粥饭中。
- 自制无添加芝麻酱：选用纯黑芝麻慢火烘焙后研磨成酱，不加糖、盐、氢化油。可用于涂抹面包、拌面、调制凉菜，风味浓郁且营养保留完整。
- 搭配全谷物煮粥：与小米、糙米、燕麦等同煮成“五黑粥”或“养发粥”，既增加香气口感，又实现营养互补。
特别提醒：芝麻热量较高（约570 kcal/100g），每日摄入建议控制在20克以内，肥胖或腹泻人群慎用。