黑芝麻含铁量是多少？揭开这种“黑色宝藏”的营养秘密

黑芝麻，作为中国传统食疗中备受推崇的食材之一，不仅香气浓郁，还富含多种营养成分。其中，铁元素的含量尤为引人关注。那么，黑芝麻含铁量是多少？它为何被认为是一种补铁的理想食物？本文将为您一一揭晓。

黑芝麻的营养价值概述

黑芝麻属于脂质类种子食物，富含不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素E、钙、镁以及铁等多种微量元素。在众多营养成分中，铁元素对于人体的造血功能、免疫系统和能量代谢具有重要作用。因此，了解黑芝麻含铁量是多少，对关注健康饮食的人群来说尤为重要。

黑芝麻含铁量是多少？

根据《中国食物成分表》的数据，每100克黑芝麻中含铁量约为14.3毫克，这一数值远高于许多动物性食品，如瘦牛肉（约3.3毫克/100克）和鸡蛋（约2.7毫克/100克）。因此，黑芝麻被营养学界称为“植物性铁的良好来源”。

需要注意的是，虽然黑芝麻含铁量高，但其铁属于非血红素铁，吸收率低于动物性食物中的血红素铁。因此建议搭配富含维生素C的食物一起食用，以提高铁的吸收效率。

黑芝麻适合哪些人群食用？

• 贫血人群：由于黑芝麻含铁量较高，适量摄入有助于改善缺铁性贫血。
• 孕妇与哺乳期女性：孕期对铁的需求增加，黑芝麻可作为辅助补铁食材。
• 老年人：有助于维持血红蛋白水平，预防贫血。
• 素食者：植物性饮食中铁的主要来源之一。

如何科学食用黑芝麻？

为了更好地吸收黑芝麻中的营养，尤其是铁元素，建议采取以下做法：

1. 磨碎食用：整粒黑芝麻外壳较硬，不易消化，磨成粉状有助于营养释放。
2. 炒香后使用：适度炒制可以提升香味，同时不会破坏铁元素。
3. 搭配维生素C食物：如搭配橙子、西红柿等，有助于提高铁的吸收率。
4. 适量食用：黑芝麻脂肪含量高，建议每日摄入量控制在10-20克之间。

总结

黑芝麻不仅味道香浓，更是一种营养价值极高的食材，其含铁量高达14.3毫克/100克，在植物性食物中表现突出。虽然吸收率略低于动物性铁，但通过合理搭配和加工方式，仍然可以成为日常饮食中理想的补铁来源。