在菜市场或超市里,你是否曾被一种叶片宽大、颜色翠绿、外形酷似菠菜的蔬菜所迷惑?它看起来像是放大版的菠菜,甚至有人误以为是“大叶菠菜”的一个品种。实际上,这种长得很像菠菜的大叶子菜,极有可能是另一种常见却常被忽视的绿叶蔬菜——莙荙菜(jūn dá cài),学名Beta vulgaris var. cicla,又称“牛皮菜”“厚皮菜”或“叶用甜菜”。
本文将聚焦于这种常被误认为大叶菠菜的绿叶蔬菜,从植物分类、外观特征、营养价值、食用方式及健康益处等方面,为你揭开它的真面目,并帮助你在日常饮食中做出更科学的选择。
一、不是菠菜,胜似菠菜:莙荙菜的身份解析
虽然莙荙菜与菠菜在外形上极为相似——都有宽大的绿色叶片和粗壮的叶柄——但它们在植物学上并无亲缘关系。
- 菠菜(Spinacia oleracea)属于藜科菠菜属;
- 莙荙菜则是甜菜的变种,同属藜科,但为甜菜属(Beta vulgaris),与我们熟悉的红菜头是“近亲”。
其叶片呈椭圆形或卵形,质地较厚实,叶面光滑或略皱缩,叶柄宽而肥厚,颜色多样,常见的有白色、淡绿、粉红甚至红色(如“玫瑰茎莙荙菜”)。相比之下,菠菜叶片较小、较薄,叶柄细长,整体更为娇嫩。
正因为两者都属藜科,形态趋同,导致消费者极易混淆,尤其是在未经烹饪的生鲜状态下,“长得很像菠菜的大叶子菜”往往被统称为“大叶菠菜”,造成认知误区。
二、营养全面,潜力出众:莙荙菜的健康价值
莙荙菜不仅外形吸睛,其营养表现也毫不逊色,甚至在某些方面优于传统菠菜,尤其适合关注心血管健康、血糖管理和抗氧化摄入的人群。
1. 富含硝酸盐,有助于调节血压
莙荙菜是天然膳食硝酸盐(nitrate)的优质来源。研究显示,摄入富含硝酸盐的绿叶蔬菜可在体内转化为一氧化氮(NO),帮助扩张血管、改善血流、降低血压。一项发表于《高血压》(Hypertension)期刊的研究指出,每日饮用莙荙菜汁可使轻度高血压患者的收缩压平均下降4–5 mmHg。
小贴士:建议将莙荙菜榨汁或焯水后凉拌,以最大化硝酸盐的生物利用度。
2. 维生素K含量极高,助力骨骼健康
每100克莙荙菜可提供约300–400微克维生素K1,远超同等重量的菠菜。维生素K对凝血功能和骨钙沉积至关重要,长期摄入不足可能增加骨质疏松风险。
3. 矿物质丰富,尤其是钾、镁、铁
- 钾:高达300mg/100g,有助于平衡钠摄入,维持电解质稳定;
- 镁:参与超过300种酶反应,对神经肌肉功能有益;
- 非血红素铁:虽吸收率低于动物性铁,但搭配维生素C食物(如彩椒、柠檬)可显著提升吸收效率。
4. 含有独特抗氧化物:甜菜碱(Betaine)
作为甜菜家族成员,莙荙菜含有一定量的甜菜碱,具有抗炎、保肝、促进同型半胱氨酸代谢的作用,对预防动脉粥样硬化有一定意义。
三、如何食用?口感与做法全指南
尽管营养价值高,但莙荙菜因叶片较厚、纤维较多,若处理不当易产生涩感或粗糙口感。以下是推荐的食用方法:
✅ 推荐做法:
- 焯水炒食:先将莙荙菜放入沸水中焯烫30秒至1分钟,捞出沥干后与蒜末清炒,可去涩增香;
- 炖汤搭配:与豆腐、蘑菇或瘦肉同煮,适合秋冬季节;
- 榨汁饮用:与苹果、胡萝卜搭配榨汁,加入柠檬汁调和风味;
- 做馅料使用:焯熟切碎后可用于包子、饺子馅,风味独特。
❌ 注意事项:
- 避免生食大量莙荙菜,因其草酸含量较高(约600–800mg/100g),可能影响钙吸收,肾结石患者应控制摄入量;
- 焯水可去除约30%–50%的草酸,建议搭配高钙食物错开时间食用。
四、选购与储存建议
如何挑选优质莙荙菜?
- 叶片鲜绿、无黄斑或萎蔫;
- 叶柄饱满、有光泽,未木质化;
- 整体手感沉重,说明水分充足。
储存方法:
- 放入保鲜袋,冷藏保存,建议3天内食用完毕;
- 不建议冷冻,否则细胞破裂影响口感。